- なんだか停滞してきた気がする…筋肉痛も少ない…
- 自重トレの停滞を突破するには？
筋トレ大好き放浪太郎（@zzz_6000）です！
トレーニングはしたいけど、近くにジムがなかったり、時間がないから家で済ませたい人は多いと思います。
とはいえ、自宅でできる自重トレに限界を感じるときってありませんか？
筋肉痛にならなかったり、体つきに変化がないとモチベもあがりませんよね。
まさに僕がそうだったのですが、試行錯誤してなんとか停滞の壁を突破しました。
それは、時間を変化させること。
時間を変化させることで刺激が大きく変わるので、停滞気味の人はぜひ試してみてください。
筋肥大よりも、痩せたかったりスリムボディを目指すなら、16時間断食が簡単ですぐに効果が出ます。
トレーニングと同じく食事も大事ですからね。
時間を変化させるだけで、停滞は突破できる
人間は良くも悪くも素晴らしい適応能力がありますので、同じメニューを続けていると体が慣れてしまいます。
いわゆる停滞ってやつです。
これはウエイトトレにも同じことが言えますよね。
一番手っ取り早いのは重量を変えることですが、自重トレは文字通り”自重”なので、重量を変えるにはそれなりの工夫が必要です。
僕は時間調整で筋肉にいつもと違った刺激を与えています。
結局のところは、余裕かましていた筋肉に「やばい！もっと成長せな！」と思わせればOK。
時間を変化させるだけで、翌日は筋肉痛でバキバキです。
ちょっと停滞気味だなーと感じる人は、以下の2つを変えてみるといいですよ。
- 動作の時間
- インターバルの時間
人それぞれ
あくまで僕が効果を感じたことなので、ご自身で試行錯誤してみてくださいね。
ケガせず楽しく筋トレしていきましょ！
自重トレとはいえ、プッシュアップバーと懸垂バーがあるとバリエーションに富んだトレーニングができます。
僕が愛用しているものはこちら。
一度買ってしまえば、半永久的に使えますのでオススメです。
ネガティブ動作を意識するだけで変わる
とりあえず10回、とりあえず20回、みたいに回数だけを意識する人は多いと思いますが、上げ下げの動作の時間を意識したことはありますか？
まずはここを変えてみます。
例えば腕立て伏せ。
下げる時に4秒、上げる時に2秒でやってみてください。
下げる時に3秒、上げる時も3秒でもいいですね。
とにかく、いつもより深くゆっくりとした動作で行ってください。
いつもできていた回数ができないはずです。
1，2，1，2，1，2…と、普段リズムよくやっていた人には効果抜群です。
パンパンにパンプアップすること間違いなし！
特にネガティブ動作（下げる時）に時間をかけることで、大きな刺激を与えることができますよ！
回数よりも負荷を意識する
テンポよく単調なリズムでやっていた人は、しっかりと筋肉に負荷が乗っていない可能性があります。
回数こなすと息も上がるから効いてる気がするんですよねぇ。
ですが、狙った部位に効いていないと意味がありません。
わざと早くする方法もありますが、じっくりゆっくり伸縮しているか意識するだけでもかなり変わります。
呼吸も意識するとGood！
正しいフォームが大前提ですが、「呼吸」と「負荷を逃さない」を意識するとさらに効果的ですよ。
腕立て伏せの場合
- 下げる時は息を吸って、上げる時に息を吸う
- 上げる時は腕を伸ばしきらない（8割くらい）で止める
常に負荷を乗せておくことはめっちゃ大事です。
アームカールがわかりやすいのですが、腕を下ろした時に伸ばしきったり、腕を上げた時に折り曲げすぎると、負荷が逃げちゃうのでもったいないんですよね。
インターバルの時間を変化させる
インターバルの時間まで意識して筋トレしてますか？
ウエイトやってるガチ勢だけが時間測ってるわけじゃないですよ？
普段インターバルが1分とか2分くらいの人は、30秒でやってみてください。
呼吸が整わないうちに次のセットを始めると、まじできつくて最高です。（ドM）
これも普段と違った刺激です。
寝ぼけてる筋肉を叩き起こしましょう！
例えば腕立て伏せを5セットやるとしたら、1セット目と2セット目は30秒、3セット目は2分休んで呼吸を整えるって方法もあり。
ウエイトならしっかりインターバル取らないとやばいですが、自重ならそこまで気にしなくていいですね。
とにかく、いつもと同じインターバルの時間にしないこと。
フォーム崩れに注意
インターバルの時間が短いとしんどいです。
そこで注意してほしいのは、フォームが崩れないようにすることです。
息が上がった状態だとフォームが崩れがちなんですよね。
集中力が切れそうなら、インターバルの時間を伸ばして呼吸を整えてやりましょう。
重量に変化を加える原始的な方法
それは、てきとーに本とか入れて重くしたザックを背負うこと。
これなら専用の道具なんていりません。
僕はザックを背負ってディップスや懸垂をやってます。
ポイント
重くしたことによってフォームが崩れたら本末転倒です。
重さを変えるのは、余裕が出てきたらでOKですよ。
まとめ：自分の体で試すべし！
筋トレは一種の宗教です。
プロテインは信じない、クリーンな食事だけの人もいます。
ヴィーガンのボディビルダーだっています。
難しいことはしゃらくせぇ！とにかく回数こなして破壊する！って人もいるかもしれません。
日々いろんな研究がされて、新しい論文が続々と発表されています。
何を信じるかは、自分次第。
何が効いているかも、自分次第。
個人差がありますから、自分の体で試す以外にないんですよね。
だがそれがいい。
試行錯誤も筋トレの面白いところのひとつです。
なんにせよ、楽しんで筋トレしましょう！
