- 16時間断食しながらでも筋肉はつくの？
- 空腹時間が長いと筋肉が落ちていきそう…。
筋トレ大好き放浪太郎（@zzz_6000）です！
16時間断食で筋分解を不安視する筋トレ仲間は多いと思います。
というのも、僕がまさにそうで、スリムな体型維持はできてるっぽいけど、一向に大きくならないので不安でした。
僕は2年ほど「朝抜きの16時間断食（リーンゲインズ）」をしながら、自重とはいえ筋トレもしっかりと行っていました。
結論として、僕の経験上、筋肉は落ちていないです。
言い換えれば、デカくもならず体型を維持している感じです。
そんなわけで、デカくなりたいなら、やはり適切なタイミングで適量の食事は必要と考えます。
僕はもうひと回りデカくなりたいので、リーンゲインズを辞めて、プロテインを再開しました。
- 自重トレ民
- 細マッチョくらいでOK
- 美容とアンチエイジングにも気を遣いたい
- タンパク質はできるだけクリーンな食事から摂りたい
そんな僕と似ている筋トレ仲間には参考になるかなと思います。
もし自重トレで停滞を感じている人がいたら、以下の記事で突破法を解説してます。
結局、適切な食事とトレーニングしかない
細々としたテクニックもあるかもしれませんが、基本はしっかりトレーニングして食事で栄養を届ける以外にありません。
リーンゲインズは、16時間はカロリーを摂らず、残りの8時間のうちで栄養を摂取します。
リーンゲインズ自体が筋肉に悪影響なわけではなく、問題は「8時間のうちに取れるタンパク質の量が足りない」ことだと僕は考えます。
筋肉維持には最低でも「体重×1g」のタンパク質、筋肥大を目指すなら「体重×1.5g以上」はほしいところですが、これを8時間のうちに摂取するのはそれなりに大変です。
なぜなら、食べられる量や消化能力には個人差がありますし、何より過食は肌荒れの元です。
1日のタンパク質量を増やしたいけど、なるべく胃腸に負担がかからない方法…。
となると、朝にプロテインを飲むことがベストと考えます。
僕の場合、タンパク質の過剰摂取で胃腸が荒れる（ぷ〜が臭い）→食物繊維と発酵食品と野菜も食べなきゃ→食事量多すぎィ！8時間の間だけじゃ消化が追いつかねぇ！→肌も荒れる→(´；ω；｀)
自分の体質と相談しましょう。
タンパク質も食物繊維もしっかり取れて、消化吸収にいいといえば、鍋一択ですね。
僕が普段から食べている「豆乳鍋」は、筋トレしている人にぜひ食べてほしい。
スリムな体型を目指すなら、リーンゲインズは最高の選択
痩せたい！スリムになりたい！と願うなら、リーンゲインズは最高ですね。
ちゃんと管理ができれば、細マッチョくらいリーンゲインズやりながらでも余裕です。
オートファジー効果によって若返りが期待されますし、胃腸が十分に休めているので、なんだか肌ツヤもいい気がします。
16時間何も食べないとなると、結構ハードなイメージがありますが簡単です。
わかりやすく言えば、朝食抜けばいいだけなので。
19時に晩ごはん→寝る→11時に朝昼兼用のごはん、これで16時間断食です。
- 節約になる
- 朝ゆっくり起きられる
- 朝食のことを考えなくていい
といったメリットもあります。
摂取カロリーを調整できる
8時間のうちに食べられる量には限界がありますので、強制的にカロリー制限ができます。
単純に「摂取カロリー <<< 消費カロリー」なら勝手に痩せていきますからね。
そこにウォーキングなどの軽い運動や筋トレを加えれば、加速度的に体重は減っていきます。
言うまでもないですが、ジュースガバガバ飲んでお菓子うめぇ！では難しいです。
とはいえ、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいわけなので、お菓子絶対NGってわけでもないですね。
息抜きだいじ。
マッチョは誰も朝食抜きをオススメしていない事実
ただ、筋トレ民が恐れているの「筋肉の分解」ですよね。
16時間も栄養補給しないで大丈夫なんでしょうか…。
ということで、筋肉のことを考えるなら朝は食べましょう。（リーンゲインズはNG）
勉強のため、たくさんの筋肉系YouTuberを見まくっているのですが、誰も朝食抜きを推奨していません。
それだけ、筋トレにはいい影響を与えない、むしろマイナスと言うことがわかります。
寝ている間は栄養補給ができないので、朝は栄養が枯渇状態。
その状態で日中活動すると、やはり分解が進んでしまうようですね。
だから「朝はプロテインやごはんを食べようね」が”筋肉のため"には正解のようです。
僕はきんに君を信じる
筋肉系YouTuberはけっこういますので、誰の言うことを信じればいいのだろうと思うことがあります。
それぞれがプロ級なので、言っていることはどれも正しそうだけど、人によっては異なる部分もありますからね。
万人向けなのは、なかやまきんに君大先生です。
なので、情報が多すぎてよくわからんって時は、きんに君の言っていることを自分のライフスタイルや目標に合わせてアレンジするといいと思いますよ。
情報過多は行動力に制限がかかるので辞めましょう。
何事も「ひとりの師のマネをしろ」って言いますからね。パワー！
自重トレでも機材はあったほうがいい
何もない状態の自重トレはオススメしません。
なぜなら、鍛えられる部位に限界があるからです。
- プッシュアップバー
- 懸垂バー
- チューブ
- ヨガマット
僕はこの4つを使って筋トレしてますが、特に超オススメなのがSTEADYの懸垂バーです。
自重トレ最強の懸垂は絶対取り入れたい種目ですし、懸垂以外にも使い方が豊富なので、筋トレのバリエーションが増えて最高です。
ディップスとレッグレイズが楽しいんですわ。
「食事、トレーニング、睡眠、休息」どれも大切なのですが、やはりトレーニングが一番大切ですね。
食事管理に気を遣いすぎがちなのですが、正しいフォームでバッチバチに追い込んで初めて大きくなれるわけですので、結局はトレーニング優先したほうがいいです。
筋肥大したいなら、そもそも自重トレ辞めてジム行けよ！のアドバイスが適切なのですが、僕は自重トレでも十分な肉体は手に入れられると思ってます。
僕の目的は健康維持と自己肯定感アップ、目標は細マッチョの上位互換です。
モチベーションなんて習慣でカバーする
家トレはモチベーション問題があるかもしれませんが、そんなもん習慣の力の前では無力です。
結局、継続さえしていれば、嫌でも筋トレしちゃいますからね。
僕は運動しないと、不快感や恐怖感すらありますよ。
習慣こそ最強。
Kindle版は無料なので、お暇ならぜひ。
まとめ：目的に合わせて改善しましょう
大きくなりたいならリーンゲインズはなし。
しっかり食べて、しっかり筋トレ。
スリムボディやダイエットならリーンゲインズ推奨。
頑張って朝ごはん抜いて歩いてこい。
自分がどうなりたいかによってアプローチが大きく変わります。
何かを手にれるためには、何かを捨てる。
「どっちも欲しい」は難しいのです。
もちろん、目的・目標なんてコロコロ変わっても問題なし、その都度修正して習慣化する努力をするだけです。
この経験値があれば、いつだって何にだって対応できますよ。
健康は一番投資する価値がある、僕の好きなショーペンハウアーも「結局は幸福って健康であることだよねぇ」と言っています。
僕は今日も筋トレして速歩きでウォーキングしてきます。
